8 Tips para tener una buena higiene mental

Dicen los expertos que los seres humanos estamos bien preparados para superar los traumas esporádicos (la muerte, las guerras o las enfermedades). Sin embargo, para lo que no estamos tan bien equipados es para superar las frustraciones cotidianas, los problemas continuos que elevan nuestro estrés todo el tiempo y que llevan años produciéndose. De estos “pequeños dramas” están hechos nuestras úlceras y nuestro insomnio.

Según el biólogo Robert Sapolsky, autor de ¿Por qué las cebras no tienen úlcera?, nuestras necesidades psicológicas actuales tienen que ver con la capacidad de tolerar el estrés continuo e indefinido. Y las enfermedades de la mente moderna se relacionan con los momentos en que no podemos con esa presión.

Si lo que a veces quieres es salir corriendo de tu casa o abandonar a tu jefe para siempre, lo mejor que puedes hacer es sentarte y leer estas ideas de higiene mental que te pueden ayudar a vivir con la cotidianidad.

1. Dosifica fuerzas

Quizás respetar la ley del mínimo esfuerzo no sea necesario en nuestra vida habitual. Pero en los momentos de crisis nuestro mundo mental funciona bajo mínimos: contamos con muy poca energía vital y no conviene desperdiciarla. Grábate esto: “Para recuperarme voy a usar la energía necesaria para cambiar aquello que puedo modificar; voy a tener la paciencia suficiente para sobrellevar lo que no puedo alterar y voy a tener la inteligencia que hace falta para distinguir lo uno de lo otro”.

2. Piensa menos

Deja de hacer inferencias arbitrarias y conclusiones negativas; trata de no maximizar los acontecimientos negativos y minimizar los positivos; olvídate de personalizar los problemas y atribuirte la responsabilidad de todas las acciones. Lo más recomendable es aprender a parar el pensamiento: usa alguna técnica sencilla para recuperar el control sobre tu corriente mental. Un golpe sobre la mesa seguido de una distracción es lo más usado. Pero cualquier estrategia que incluya un pequeño susto y algo que te obligue a dejar de pensar funcionará.

3. Manifiéstate

Intenta hablar utilizando más a menudo la palabra “yo”, es decir, expresa tus opiniones, necesidades y sentimientos de forma subjetiva. “Pienso que…”, “Me apetece…”, “Quiero…” son ejemplos de este tipo de cláusulas. Cuando hablamos así, los demás entienden lo que queremos, algo esencial cuando nos sentimos mal y cambiamos las expectativas de relación con los que nos rodean.

Intenta explicarles qué esperas de ellos en estos malos momentos. Cuando hayas comunicado tus expectativas, negocia: los demás tienen derecho a satisfacerlas o no y lo harán según lo que ofrezcas a cambio.

4. Conócete a ti misma

Construye un termómetro personal para medir tu grado de frustración. Cuando estamos en momentos de bajón, tenemos la sensación de que siempre estamos igual de mal. Pero no es cierto: hay altibajos en todas las áreas de la vida. Es importante tener un termómetro personal y analizar, de vez en cuando, cuáles son las áreas concretas de nuestra vida que están en mal momento.

No generalices: elaborar una conclusión general a partir de uno o varios hechos aislados y aplicar esa conclusión a toda tu vida es irracional.

5. Hedonízate

Solemos relacionar los momentos negativos con bajo rendimiento laboral o problemas de relaciones con los demás. Pero realmente en las épocas problemáticas dejamos de hacer todo, incluso aquello que parece que nos resulta fácil y placentero. Y esto acaba por convertirse en una reacción en cadena: como estamos mal, dejamos de realizar actividades que nos hacen sentirnos bien…y eso nos lleva a sentirnos peor.

Para salir de este ciclo, es esencial auto-obligarte a volver a aquello que te hacía disfrutar. No esperes a tener ganas: parte de la sintomatología es la desmotivación incluso para aquello que nos era grato. Recuerda que el hedonismo es disfrutar con algo que no sirve para nada.

6. Cambia el lenguaje

Acostúmbrate a decir “deseo…” en vez de “necesito…”; “elijo…” en lugar de “tengo que…”. La idea que debes dar es que tú controlas la toma de decisiones. Responder “no quiero” en las ocasiones en que antes decíamos “no puedo” nos recuerda que nuestro potencial sigue intacto. Evita el lenguaje melodramático que explota la idea de que es catastrófico que las cosas no salgan siempre bien.

7. Oponte a tu estado de ánimo

El cerebro sirve para buscar sentido a los acontecimientos. Por eso, en las horas bajas, busca activamente estímulos que confirmen que el estado anímico es correcto. Cuando estamos tristes, por ejemplo, oímos obsesivamente música nostálgica, convertimos nuestro hogar en una cueva, vemos películas deprimentes.

Un remedio sencillo es elegir estímulos que nos revitalicen: música activadora y alegre, colores claros a la hora de vestir, más luz en nuestro hogar, series y películas de humor. Al principio tu cerebro boicoteará esas elecciones porque resultan paradójicas, pero poco a poco irán haciendo efecto en tu estado de ánimo.

8. Reduce tus metas

Sentirse mal está relacionado, casi siempre, con el incumplimiento de tus objetivos. Un buen trabajo de higiene mental es reevaluar nuestras expectativas vitales. Escribirlas es una buena forma de empezar a trabajar en ellas. Una vez explicadas, podemos empezar por detener (al menos temporalmente) aquellas que no son realistas. Después, suele resultar útil eliminar las que vienen impuestas por los demás, aquellas que sirven únicamente para satisfacer las expectativas ajenas.

Después de esta tarea de limpieza, quedarán una serie de objetivos a corto y medio plazo. Jerarquiza las tareas, decide qué es importante y qué es secundario y actúa en consecuencia.

Antes de buscar al mejor psicoterapeuta del mundo, mejor echa un vistazo a tus actos, pensamientos y sentimientos cotidianos. Seguro que podrás cambiar tu estado de ánimo, ¿no nos crees? ¡Inténtalo por una semana!
 

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