Rutina de ejercicio intenso en 15 minutos

¡Se acabaron los pretextos! Hoy les tenemos una rutina de ejercicio súper intensiva en sólo 15 minutos. El truco es que combina 2 de las técnicas para perder peso más utilizadas por los expertos: el acelerador de metabolismo y el entrenamiento Tabata.

Primero trabajarán intensamente cada grupo de músculos en un circuito de fuerza de 10 minutos y luego terminarán con “Tabata top off”, que alterna 20 segundos de intensidad máxima y 10 segundos de descanso en 8 tiempos.

¿Cómo funciona?

Después de calentar 1 minuto, has cada ejercicio de fuerza haciendo todas las repeticiones que alcances en un minuto. Realiza el circuito completo 2 veces y luego pasa al Tabata top off, haciendo el primer ejercicio a la máxima intensidad durante 20 segundos y descansando 10 segundos. Luego el siguiente ejercicio y repite.
En total debemos alcanzar a hacer 8 Tabayas alternando los 2 movimientos de cada set.

Lo único que necesitamos para esta rutina son pesas ligeras. ¿Listas?

Calentamiento

A: Párate con las piernas abiertas al ancho de tus caderas, los codos doblados y las manos formando un puño frente a tus hombros.

B: Doblando tus rodillas baja las caderas haciendo una sentadilla mientras levantas tus brazos sobre tu cabeza extendiendo tus dedos. Para levantarte concentra la fuerza en tus talones. Empieza con un movimiento pequeño y ve bajando más y más conforme te sientas segura.

Has 1 set de 1 minuto. (Todas las que alcances en 1 minuto)

Sentadillas con pesas

Repite la primera posición del calentamiento, parada con los pies al ancho de tu cadera. Sostén las pesas de 1 kg en cada mano y has una sentadilla llevando las pesas hacia el piso. Regresa a la posición inicial apoyándote en tus tobillos.

2 sets de 1 minuto cada uno.

Sentadilla con pesas al hombro

A: Párate con los pies abiertos al ancho de tu cadera sosteniendo las pesas con los brazos doblados, las palmas viendo hacia adentro.

B: Contrayendo tu abdomen y apretando las pompis, extiende tus manos hacia arriba de tu cabeza y bájalas a la posición inicial (este es fabuloso para los brazos).

2 sets de 1 minuto.

Mesa con pesas

A: Toma una pesa en cada mano y párate con las piernas abiertas al ancho de tu cadera con las rodillas ligeramente flexionadas. Las palmas de tus manos deben quedar frente a tus muslos.

B: Con la espalda recta de manera natural, contrae tu abdomen y apretando tus pompis dobla tu espalda hacia adelante bajando las manos hacia tus tobillos. Ten cuidado de no arquear ni redondear tu espalda, no fuerces el movimiento. Para regresar a la posición original has fuerza co tus glúteos.

2 sets de 1 minuto.

Lagartija

Empieza el ejercicio en una posición completamente vertical sobre el piso, piensa que eres una tabla. Tus manos deben estar al ancho de tus hombros y tus codos ligeramente flexionados. Lo único que debe moverse son tus brazos haciendo una flexión en el codo, la fuerza debe ir directa al abdomen. Abre tus piernas al ancho de tus caderas para que sea más fácil mantener el equilibrio y subir y bajar lo que necesitas. Cuida que no se doble tu espalda.

2 sets de 1 minuto.

Tabata 1: Escaleras

Sube y baja tus piernas como si estuvieras subiendo las escaleras corriendo, sube y baja tus brazos al mismo ritmo. Recuerda que los ejercicios Tabata deben hacerse lo más rápido posible, la idea es acelerar al máximo los latidos de tu corazón.

Un set equivale a 20 segundos de intensidad máxima y 10 segundos de descanso.

Has 1 set de Tabata 1 y luego 1 set de Tabata 2.

Tabata 2: Lagartijas intensas

A: Colócate en la posición incial de la lagartija, con las palmas abiertas al ancho de tus hombros pero estirando bien los brazos.

B: Dobla tu cuerpo a una sentadilla con un brinco, doblando las rodillas. Brinca hacia arriba estirando tu cuerpo y gira hacia la izquierda usando tus brazos para mover tu cuerpo. Repite hacia el otro lado.

Para terminar el ejercicio deben ser 4 sets de cada Tabata alternando entre uno y otro.