La dieta del índice glucémico

El Índice Glucémico (IG) fue concebido en 1981 por David Jenkins y sus colaboradores, en la Universidad de Toronto, Canadá, como una herramienta para el manejo dietético de la diabetes mellitus tipo 1 (o infantil). Desde ese entonces, se ha pensado que se puede mantener un control de la glucemia y prevenir así las enfermedades crónicas no transmisibles (hipertensión, cáncer, etc.).

En un contexto donde las dietas van y vienen, el peso corporal sube y baja, y la lucha contra las enfermedades como la diabetes, la obesidad y la hipertensión nunca termina, existe una manera de vivir saludablemente: el índice glucémico.

“Cuando se eleva la glucosa en la sangre, el páncreas libera una hormona llamada insulina. La función de la insulina es empacar todos los alimentos que consumimos y que ya fueron transformados en glucosa, para luego almacenarlos generalmente en forma de grasa corporal, lo que produce del aumento de peso”, explica Raquel Pérez de León, nutrióloga clínica experta en nutrición del deporte.

Por lo tanto, si evitamos provocar a la insulina, dejaremos de producir grasa corporal en exceso. ¿Y cómo lo hacemos?, Raquel Pérez destaca que debemos mantener normales nuestros niveles de glucosa en la sangre. Es decir, si consumimos alimentos de alto índice glucémico, tendremos picos de glucosa y por lo tanto, subiremos de peso.

La mayor parte de los carbohidratos que obtenemos de los alimentos se convierten en glucosa para poder ser absorbidos en la sangre. En este sentido, los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre, se expresan con el término “glucemia”. O dicho en otras palabras, un alimento que tiene muchos carbohidratos producirá un incremento en los niveles de glucosa. Y dependiendo del tipo de alimento, ese incremento puede ser mínimo o muy elevado.

Por esto, existen rangos normales de glucosa en la sangre que se consideran saludables. El valor básico del Índice Glucémico es 100, esa es la respuesta que ocurre en la sangre cuando consumimos azúcar. De esta forma, todos los alimentos se comparan con este valor.

Por ejemplo:

De Índice Glucémico alto: mayor a 85

• Cereales para el desayuno y refrescos

De Índice Glucémico medio: de 60 a 85

• Jugos de frutas, uvas y arroz

De Índice Glucémico bajo: menor a 60

• Frutas, verduras; leguminosas como el frijol y las lentejas y el pan blanco o integral

Lo importante en nuestra alimentación debe ser la proporción de dos nutrimentos principales: los carbohidratos y las proteínas (de origen animal). Sabemos que el consumo de proteínas, así como de grasas en una comida, reduce el efecto glucémico de los carbohidratos. Y aquí entra otro concepto: la carga glucémica, para cuantificar la respuesta insulínica, que es lo que realmente importa.

La carga glucémica y los horarios de comida específicos son esenciales para la salud, por esto, los especialistas recomiendan hacer tres comidas principales y dos colaciones y nunca dejar de pasar cuatro horas sin comer.

Por esto, la nutrióloga remarca la importancia de cuidar los picos de glucosa e insulina y recomienda lo siguiente si tienes hambre a media mañana o media tarde:

Colación de mediodía o media tarde

·         Una porción de fruta más 5 a 10 almendras.

·         Arándanos no endulzados mezclados con cacahuates.

·         Jícama o pepino sin semillas.

No tener tiempo de desayunar es una de las peores prácticas para conservar un peso saludable. Raquel Pérez de León sugiere estos desayunos rápidos:

·         Quesadilla con sólo una tortilla, jamón y queso o pollo.

·         Huevo revuelto con verdura y 1 rebanada de pan integral.

·         Rollos de jamón con aguacate y 2 tostadas horneadas.

“Esta no es una dieta, es un estilo de vida que nos mantendrá sanos, en nuestro peso ideal y nos prevendrá de enfermedades como la diabetes o la hipertensión”

Menú de ejemplo

Ingredientes

• ½ pechuga deshuesada y sin grasa a la plancha
• 2 calabacitas en mitades
• ¼ de berenjena en rebanadas delgadas
• 4 champiñones cortados en cuartos
• Salsa de soya, aceite de oliva, pimienta y comino molido
• ½ cebolla cortada finamente

Preparación

En una olla, agregar el aceite de oliva y freír primero la cebolla por un minuto, en seguida la berenjena por cuatro minutos y luego la calabacita por cuatro minutos más. Condimentar con salsa de soya y el resto de las especies. Checar que las verduras estén cocinadas y por último, incorporar los champiñones y dejarlos por un minuto. Rectificar el sabor y servir junto con la pechuga.