Secretos para un corazón sano

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Usted conoce los fundamentos para la salud del corazón, pero, para verdaderamente salvaguardar este órgano vital, tiene que adentrarse en los detalles.

 

Suzanne Steinbaum es cardióloga en la Ciudad de Nueva York, por lo que se puede imaginar que la mayoría de sus pacientes son hombres mayores con estresantes trabajos de escritorio y cinturas cada vez más gruesas. Muchos, sin embargo, son mujeres que se ven en buena forma y saludables, y algunas no han llegado a los 50. Pero ahí están, en su oficina, sufriendo de palpitaciones del corazón, alta presión arterial o colesterol elevado.

 

Quizá no crean estar en peligro inminente, pero los signos de futuros problemas cardiovasculares están ahí, y van en aumento con cada estilo de vida poco saludable que eligen.


Es por eso que Steinbaum, que es la vocera médica de la Asociación Americana del Corazón Go Red for Women, es tan vehemente en el mensaje de la campaña iniciada hace de 10 años, Corazón Saludable a Cualquier Edad. “Para muchas mujeres,” dice Steinbaum, las enfermedades del corazón son “siempre el problema de otro . hasta que no lo es.”


La buena noticia es que de 80 a 90 por ciento de las enfermedades del corazón se pueden prevenir, y casi todas tenemos una idea general acerca de cómo protegernos: Comer alimentos saludables, evitar la sal y las grasas saturadas, hacer ejercicio, reducir el estrés.

 

Pero estas vagas directivas pueden ser difíciles de seguir. ¿Cuánto es demasiado estrés? ¿Qué califica como alimento saludable? Hemos estudiado minuciosamente la investigación y pedimos a los expertos que propusieran consejos en verdad específicos y fáciles de aplicar. Los cambios que recomiendan pueden ser pequeños, pero en conjunto, el beneficio es grande.


Sea exigente con algunas cosas

 

  • Compre un mejor aceite de oliva. Vale la pena elegir la variedad de extra-virgen más caro, que es más alto en polifenoles que el aceite de oliva refinado, dice Stephanie Gailing, nutricionista en Seattle. Los polifenoles, un tipo de antioxidantes, ayudan a aumentar el colesterol “bueno” HDL, mientras que reduce el colesterol “malo” LDL. Usted puede hacer que su aceite compense más su costo  combinándolo con alimentos ricos en licopeno como el tomate, toronja rosada y sandía, ya que la grasa en el aceite de oliva ayuda al cuerpo a absorber el licopeno, un antioxidante que puede reducir el colesterol malo.
  • Beba vino francés. En un estudio de la Universidad de Cornell, los vinos tintos de regiones húmedas (como el sur de Francia) contenían más del compuesto resveratrol saludable para el corazón que los vinos de climas más secos (como partes de California y Argentina). Aunque las concentraciones varían año con año y de bodega en bodega, la uva pinot noir produjo la mayor parte, en promedio.
  • Insista en aire fresco. No se conforme con el humo de segunda mano, y renuncie al café al aire libre en el contaminado centro de la ciudad. La Agencia de Protección Ambiental informa que las partículas pueden interferir con el ritmo cardíaco y el metabolismo de la grasa. Peor aún, con sólo cinco minutos de exposición al humo de tabaco de segunda mano  se endurece sensiblemente su aorta; después de media hora, reduce la capacidad máxima de sus arterias coronarias para el flujo sanguíneo y deja sus plaquetas pegajosas. Esto significa que menos sangre llega a su corazón, poniéndole en mayor riesgo de un infarto.

 

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Obtenga más nutrientes de los alimentos

 

  • No sobrecocine el pescado. Hasta ahora, la mayoría sabemos que los peces de agua fría, como el salmón salvaje, contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Lo que mucha gente no sabe, dice Steinbaum, es que el pescado recocido puede destruir los ácidos. Para obtener suficientes omegas que reducen la inflamación y disminuyen el colesterol malo, coma pescado cocinado a término medio, idealmente dos raciones de 4 a 6 onzas por semana.
  • Coma las capas exteriores. Al igual que el ajo, las cebollas contienen quercetina, un fitonutriente que tiene propiedades antiinflamatorias, con beneficios para la salud del corazón. Las capas más cercanas a la piel cuentan con la mayor cantidad de la misma, por lo que, cuando la limpie, retire sólo la última capa exterior que es como de papel.
  • Ingiera cítricos con su chocolate. Ya hemos acogido con gran entusiasmo la noticia de que el chocolate oscuro tiene beneficios para la salud. Para optimizarlos, coma el chocolate con un poco de té de limón o de naranja. La razón: La vitamina C aumenta la actividad antioxidante de los flavonoides del chocolate negro, que puede mejorar el flujo sanguíneo.


Manténgase en movimiento

 

  • Lleve un verdadero conteo de su ejercicio. La Asociación Americana del Corazón recomienda 150 minutos de ejercicio a la semana a una intensidad moderada, ese es un nivel en el que está sin aliento para cantar, pero todavía puede hablar. Así que, por desgracia, sus 10 minutos de calentamiento y los 15 minutos de enfriamiento no cuentan.
  • Permanezca sobre sus pies. Incluso si usted cumple constantemente la meta de ejercicio recomendada, no se siente por ahí felicitándose, especialmente después de una comida. En un estudio de la Universidad de California en San Diego, los sujetos que pasaban más tiempo sentados después de comer tenían más depósitos de grasa alrededor de su corazón,  incluso si hacían ejercicio. El estar de pie involucra grandes músculos posturales, lo que parece aumentar  el metabolismo del azúcar y los lípidos, y a su vez a reducir la acumulación de grasa en las arterias, dice Lynette Craft, profesora asistente adjunto de medicina preventiva de la Universidad de Northwestern Feinberg School of Medicine, en Chicago.


No se estrese

 

  • Respire profundo. El estrés crónico se ha relacionado con la hipertensión arterial y la inflamación de las arterias , lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Para mantener su nivel bajo, Nina Smiley, directora de talleres de concientización de cuerpo y mente en Mohonk Mountain House en New Paltz, Nueva York, sugiere hacer respiraciones lentas y profundas antes de llamadas telefónicas difíciles o  reuniones tensas. Este tipo de respiración estimula el nervio vago, lo que fomenta una sensación de calma.
  • Ponga orden. Para bajar aún más su nivel de estrés, limpie el desorden. El exceso de estimulación visual aumenta los niveles de ansiedad, dice Cathleen McCandless, autor de“Feng Shui con sentido.” Su consejo: “Vive sólo con lo que amas.” ¿Sigue enterrada? Invierta en una bodega fuera de su vista.
  • Olvídese del reloj. Por último, dormir lo suficiente ayuda a mantener sus hormonas de estrés bajo control. Haga su mejor esfuerzo para ir a la cama cuando se sienta cansado, y despierte de forma natural, informa Virend Somers, profesor de Medicina de la Clínica Mayo, en Rochester, Minnesota. Trate de obtener la misma cantidad de sueño todos los días, ajustando su hora de acostarse en función a cuando necesita despertar. La verdadera prueba: Si usted necesita un despertador, probablemente no está durmiendo lo suficiente.
     
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