Rutina de ejercicios para marcar los glúteos, abdomen y piernas en poco tiempo
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Hace algún tiempo te hablamos, en esta nota, del GAP, una rutina de de ejercicios para marcar los glúteos, abdomen y piernas.
En aquella ocasión te mencionamos que este tipo de rutinas están enfocadas en estas tres zonas del cuerpo, mismos que además son muy buenos para incrementar tu condición física gracias a los ejercicios cardiovasculares que involucran.
Otra razón por las que amamos esta rutina de de ejercicios para marcar los glúteos, abdomen y piernas, es porque funciona y los resultados empiezan a notarse en muy poco tiempo.
Es importante que sigas el orden de estos ejercicios como te los presento a continuación.
Primer Set: Rutina de ejercicios para marcar los glúteos, abdomen y piernas en poco tiempo
Trote en el lugar
Vamos a empezar, elevando las rodillas hasta la cintura. El trote debe sentirse ligero y potente. Mientras elevas las rodillas aprieta el abdomen. Alterna entre cada lado. Haz este ejercicio durante 45 segundos y repite el set 2 veces más.
Saltos de rodillas altas dobles
Parada en tu lugar y con el compás abierto a la misma altura de tus hombros salta en tu lugar y rebota una vez sobre la misma pierna antes de cambiar. Haz este ejercicio durante 45 segundos y repite el set 2 veces más.
Elevaciones de piernas
Acostada boca arriba levanta las dos piernas y después llévalas, en un movimiento controlado, hacia abajo. Tus piernas no deben tocar la superficie plana en la que estás acostada. Haz 30 repeticiones y después repite la serie 2 veces más (en total debes hacer 90 veces este ejercicio).
Tijeras
Acostada boca arriba eleva ambas piernas hacia el techo. Baja una pierna y antes de subir baja la otra. El esfuerzo debe sentirse en la parte baja del abdomen, no en la espalda. Haz 30 repeticiones y después repite la serie 2 veces más ( en total debes hacer 90 veces este ejercicio).
Antes de pasar al siguiente set, debes de haber concluido el primer set (con sus repeticiones) de ejercicios para marcar los glúteos, abdomen y piernas en poco tiempo.
Segundo set: Rutina de ejercicios para marcar los glúteos, abdomen y piernas en poco tiempo
Saltos de payaso ( jumping jacks)
Parada en tu lugar sabre y cierra las piernas al mismo tiempo que saltas. Los brazos también deben subir y bajar. Haz 60 repeticiones de este ejercicio y después repite la serie 2 veces más (en total debes hacer 180 saltos).
Sentadillas explosivas modificadas
Haz una sentadilla convencional pero antes de levantarte incorporate con un brinco. Haz 30 repeticiones de este ejercicio y después repite la serie 2 veces más (en total debes hacer 90 sentadillas de este tipo).
Burpees
Salta con tus brazos elevados y posteriormente tirate al suelo para hacer una plancha. Lleva las piernas hacia atras de un brinco, regresalas hacia el frente de otro y sube de un salto. Haz 12 repeticiones de este ejercicio y después repite la serie 2 veces más (en total debes hacer 36 burpees).
Tercer set: Rutina de ejercicios para marcar los glúteos, abdomen y piernas en poco tiempo
Planchas
Ponte en posición de plancha con la espalda recta. Los pies deben hacer fuerza hacia adelante para que la fuerza se haga en el abdomen. Si quieres aumentar la dificultad de este ejercicio abre un poco el copas de tus pies. Haz 12 repeticiones y después repite la serie 2 veces más ( en total debes hacer 36 veces este ejercicio).
Pose de bote bajo
Encuentra un punto de apoyo sentanda con las caderas en el suelo. Eleva las piernas en un ángulo de 45 y lleva los brazos hacia enfrente. La fuerza debe sentirse en tu abdomen. Aguanta durante diez segundos y después relaja tu cuerpo. Haz 8 repeticiones y después repite la serie 2 veces más ( en total debes hacer 24 veces este ejercicio).